Снова этот знакомый утренний звук: будильник пищит, и пора вставать. Но нам нужно еще пять минуточек, поэтому нажимаем кнопку отложить. Затем, спустя мгновение, мы делаем это снова.
Суточная норма сна зависит от состояния здоровья и возраста человека. Например, новорожденные спят 1417 часов в сутки, а здоровому взрослому требуется 79 часов.
Нарушать режим сна и вызывать желание отложить все заведенные будильники могут тяжелые эмоциональные либо физические нагрузки, а также: бессонница, апноэ во сне, синдром беспокойных ног, гиперсомния или нарколепсия, злоупотребление алкоголем или некоторыми рецептурными препаратами.
Сон это циклический процесс. В каждом цикле выделяют:
-
первую стадию (расслабленное бодрствование) снижается частота дыхания и пульс, постепенно падает артериальное давление и мышечный тонус 15 минут;
-
вторую стадию (сон средней глубины, N2) человек перестает реагировать на незначительные внешние раздражители, могут случаться сонные вздрагивания 1060 минут, удлиняется с каждым циклом;
-
третью стадию (глубокий сон, N3) наиболее активно происходит синтез аминокислот, регенерация, синтезируется гормон роста;
-
стадию быстрого сна, или фазу быстрого движения глаз (REM), у человека быстро двигаются глаза, он видит сны, усваивает полученную за день информацию, формирует программу поведения и план действий.
Всего за ночь организм проходит через несколько стадий сна (46 циклов), причем 75% занимает медленный сон, 25% быстрый, а с каждым циклом продолжительность фаз увеличивается. В среднем циклы длятся 90110 минут. И чтобы хорошо отдохнуть, нужно досыпать REM-фазу (быстрый сон).
Если выключить будильник и снова уснуть, REM-стадия прервется, а качество сна пострадает. Скорее всего, после выключения будильника цикл начнется заново а пробуждение в фазе медленного сна вызывает ощущение, что человек не спал вообще.
Как отучить себя переводить будильник
-
Разместите будильник в другом конце комнаты так вам придется встать, чтобы его отключить (главное, сразу после этого не возвращаться в постель).
-
Ставьте будильник максимально близко ко времени, когда пора вставать. Например, если вам нужно выйти в 8 утра, а на утренний душ и завтрак требуется полчаса, вставайте в 7:30. Тогда не будет соблазна еще поваляться.
-
Если с утра все равно не получается проснуться, вместо 510 минут переведите будильник на полчаса или час, чтобы завершить цикл. Если такой возможности нет лучше сразу вставать.
-
Попробуйте устройства и приложения, которые отслеживают активность во сне. Такие девайсы будят человека близко ко времени, когда пора вставать, но при завершенном цикле сна.
Чтобы с утра не приходилось раз за разом выключать будильники, нужно соблюдать гигиену сна.
Можно выбрать комфортное время для подъема и стремиться к нему (в выходные дни можно вставать немного позже). Если вы будете ложиться спать и вставать в одно и то же время, организм привыкнет, и пробуждение с утра не будет таким мучительным. Со временем вечером появится сонливость и засыпать будет легче.
Если не получается уснуть, можно почитать, сделать дыхательную гимнастику или помедитировать это поможет организму расслабиться и настроиться на сон. Важно перестать проверять время перед сном такой мониторинг вызывает беспокойство и мешает уснуть.
Если вы спите днем, важно помнить: ложиться лучше в 1416 часов и спать не дольше получаса, чтобы прошла только быстрая фаза.
После 3040 минут сна тело переходит в глубокую стадию, пробуждение от которой вызывает растерянность и дезориентацию, от этого уснуть ночью будет труднее.
Чтобы с утра было легче просыпаться, можно запланировать приятный ритуал: освежающий душ, вкусный завтрак, кофе, просмотр любимого сериала, йогу все, что мотивирует встать с постели и приносит удовольствие. Также вставать поможет дисциплина: после пробуждения можно открыть шторы и заправить кровать.
.
Пресс-служба Министерства здравоохранения Республики Башкортостан
Добавить комментарий